아연이 많은 음식 알아보기(아연 일일 권장 섭취시 우리몸에 이로운점)

안녕하세요 니~킥입니다.

 

아연은 우리 몸에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이라고 합니다.

아연이 체내에서 부족하게 되면 뼈 성장을 저하시키며 식욕부진, 저혈압, 우울증, 피부 트러블, 체중감소, 피로감 등의 증상이 올 수 있으며 미각과 후각을 상실 할 수도 있다고 합니다.

또, 아연은 감기 회복을 빨리하고, 혈당 수치를 조절하며, 심장 건강을 증진시키는데 도움을 준다고 합니다.

아연은 성인 여성의 경우 하루 권장 섭취 허용량이 하루 8mg이고, 남성은 11mg이며, 18세 이상 임신부의 경우에도 11mg라고 합니다.

또, 1~8세 소아에게는 3~5mg정도 라고 합니다.

이렇게 적당한 아연 섭취는 면역력강화, 조산율 감소, 혈당 관리, 심장과 혈관 건강 도움, 황반변성 진행을 늦춰주는 효과가 있다고 합니다.

그럼 자세히 알아보겠습니다.

아연 적당량 섭취시 이로운점

 

1. 면역력 강화

아연은 비타민 C와 함께 감기 치료제로 인기가 있다고 합니다.

만약 하루 최소 74mg의 아연을 섭취하면 일반적인 감기 앓는 기간이 33%나 짧아진다고 하는데 한 연구에서는 아연 섭취한 환자들의 감기 치료는 그렇지 않은 환자보다 3배 빠른것으로 나타났다고 합니다.

뿐만아니라 코로나19를 앓고 있는 사람에게도 도움이 될 것이라는 주장도 나오고 있다고 합니다.

 

2. 조산율 감소

아연은 신체가 단백질과 DNA를 만드는데 도움을  주며, 아이들의 적절한 성장 발달에도 도움을 준다고 합니다.

또, 임산부와 어린아이들에게 중요한 미네랄이며 임산부에게는 조산을 피하도록 하는 도와준다고 합니다.

실제로 임산부들이 아연 보충제를 복용했을 때 조산율이 14%나 감소했다고 합니다.

 

3. 혈당 관리

당뇨병에 걸린 사람들은 아연 부족으로 더 위험할 수 있다고 합니다.

한 연구에 따르면, 아연 보충제는 혈당 조절에 기여했고 당뇨병 환자들 사이에서 건강한 지방질 수치의 개선을 보였으며, 비만인 사람들의 인슐린 민감도가 증가한 것으로 나타났다고 합니다.

아연은 우리가 먹은 음식에서 당분을 섭취하여 혈액 속에 쌓이지 않도록 하는 호르몬인 인슐린의 저장과 분비에 역할을 한다고 합니다.

 

4. 심장과 혈관 건강 도움

아연 보충제는 콜레스테롤, 지밀도 지방질 단백질 콜레스테롤, 트리글리세라이드 등 심장 건강에 관련된 여러 가지 요인들에 도움을 준다고 합니다.

 

5. 황반병성 진행 늦춰줌

나이가 들수록 악하되는 황반병성은 아연을 포함한 몇 가지 주요 비타민과 미네랄로 치료할 수 있다고 합니다.

그래서, 아연이 함유된 보충제를 섭취하면 눈 질환의 진행을 막을 수 있다고 제안하기도 했습니다.

 

아연이 많이 들어 있는 식품으로는 굴, 붉은 고기, 게, 바닷가재와 같은 음식으로 보충할 수 있다고 합니다.

그럼 아연이 많이 들어 있는 식품에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

 

아연 함량이 많은 식품

 

1. 생굴

생굴 100g당 아연 함량 약 16.6mg

굴 3~4개만 섭취해도 아연의 하루 권장량을 섭취할 수 있을 만큼 아연이 풍부한 식품인 생 굴은 피부에 도움이 되고, 고혈압, 뇌졸증, 동맥경화, 암 같은 여러가지 성인병까지 예방할 수 있다고 합니다.

 

2. 가리비

가리비 100g당 아연 함량 약 2.5mg

가리비는 비타민 B군도 풍부하고 철분 및 칼슘도 많이 들어있어서 성장발육, 뼈 건강에도 효과적이라고 합니다.

 

3. 잣

잣 100g당 아연 함량 약 4.28mg

뇌속의 신경 조직 발달에 도움을 줘서 뇌세포 활성에 기여해 기억력 향상, 치매예방에 효과를 줄 수 있다고 합니다.

또, 항암작용에 효과가 있고 스트레스 호르몬 분비를 조절하고 정서를 안정시키는 효능이 있다고 합니다.

 

4. 땅콩

땅콩 100g당 아연 함량 약 3.31mg

땅콩은 아연이 풍부할 뿐만 아니라 탄수화물과 단백질, 비타민B가 풍부하기 때문에 균형잡힌 영양을 섭취하기에 좋다고 합니다.

땅콩은 피로회복, 기억력 향상, 치매예방에 도움을 줄 뿐만아니라 뼈나 치아 건강에도 도움을 주고 성장기 아이들에게도 도움을 주고 골다공증 예방에도 효과가 좋다고 합니다.

 

5. 호두

호두 100g당 아연 함량 약 3.1mg

호두는 비타민E 뿐만아니라 불포화지방산 등도 풍부해서 혈관건강에 좋으며 엽산과 항산화 성분이 다량 함유되어 뇌의 노화를 막고 뇌 건강 증진시켜 준다고 합니다.

또, 당 성분의 조절을 도와 혈당을 조절하고, 심혈관계 질환을 미리 예방해준다고 합니다.

 

6. 해바라기씨

해바라기씨 100g당 아연 함량 약 5mg

해바라기씨는 비타민B1도 매우 풍부해서 피로회복에도 좋으며 항산화작용의 비타민E역시 풍부하게 들어있어 노화 예방에도 효과적이라고 합니다.

해바라기씨는 임산부에게도 좋은 엽산과 철분이 풍부하여 빈혈예방에 도움을 준다고 합니다.

 

7. 캐슈넛

캐슈넛 100g당 아연 함량 약 6.6mg

캐슈넛은 콜레스테롤이 없고 섬유질도 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 각종 심혈관과 성인병 예방에 좋다고 합니다.

또, 캐슈넛은 비타민E와 칼륨이 풍부하게 들어있다고 합니다.

 

8. 명이나물

명이나물 100g당 아연 함량 1.16mg

명이나물은 몸의 피로를 풀고 기력을 보충하는데 도움을 주고 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거해 피부 노화억제에 효과가 있어 피부 탄력 유지에 도움을 준다고 합니다.

또, 혈관 내 독소나 노폐물을 배출하는 효과도 뛰어나 혈관 속 혈액의 흐름을 개선해 혈관질환 예방에 효과적이며 각종 성인병 예방에도 도움을 준다고 합니다.

 

9. 치즈

치즈 100g당 아연 함량 약 4mg

성장기 어린이, 임산부에게 고단백질을 보충하는데 좋고, 노화로 인해 나타나는 골다공증 등을 미리 예방할 수 있고 성장기 어린이들은 골격을 형성하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

10. 뱅어포

뱅어포 100g당 아연 함량 약 3.6mg

 

 

11. 멸치

멸치 100g당 아연 함량 약 1.6mg

 

12. 붉은고기(소고기)

붉은 소고기 150g당 아연 함량 약 8mg

 

 

13. 꽃게

게살 85g당 아연 함량 약 7mg

꽃게는 아연 외에도 미네랄 성분이 풍부하게 들어있습니다.

 

 

13. 바닷가재

 

 

14. 검은콩

검은콩 100g당 아연 함량 약 2mg

검은콩은 아연뿐만아니라 마그네슘, 인, 철분, 칼슘도 풍부해서 뼈 건강을 튼튼하게 하는데 도움을 준다고 합니다.

 

 

15. 호박씨

호박씨 28g당 아연 함량 약 2.2mg

 

 

16. 달걀

달걀 100g당 아연 함량 약 1.3mg

달걀은 보통 크기에 따라 조금씩 다를 수는 있지만 보통 달걀 1개에 아연 0.7mg정도 섭취할 수 있다고 합니다.

 

여기까지 아연 함량이 많은 식품들에 대해 알아보았습니다.

미국국립보건원에 따르면 하루에 40mg이하의 아연을 먹도록 권장하고 있다고 합니다.

만약 아연을 지나치게 많이 섭취할 경우 메스꺼움, 구토, 설사 등과 같은 문제를 초래할 수도 있다고 하니 너무많은 아연 섭취는 삼가해야 할 것 같습니다.

 

감사합니다.