무거운 이불이 숙면에 좋다고?!

안녕하세요 니~킥입니다.

무거운 이불을 덮고 자는 것이 불안감을 줄여주고 불면증을 해소하는 데 도움이 된다고 합니다.

즉, 가벼운 이불보다 무거운 이불을 덮어야 불면증이 완화한다고 합니다.

저는 그동안 가벼운 이불만 찾아서 구매를 했었는데..

저만 모르고 있었을까요?

생각해보니 신생아들에게 숙면을 취하게 하기 위해 속싸게를 싸두면 엄마 배속에 있을 때처럼 보호받는 느낌도 받을 수 있고 아기를 달래고 재우는 데 도움이 되었던 것같습니다.

매체는 불면증과 관련된 여러 연구 결과를 인용해 무게감이 있는 이불이 우리를 차분하게 만들고 수면의 질을 향상시킨다고 밝혔다고 합니다.

숙면을 취하는 것은 우리 건강과 직접적인 연관이 있습니다.

잠이 부족하면 집중력과 생산력이 저하되며 불면증이 지속될 경우 심장마비와 같은 심각한 질병에 노출될 가능성이 높아진다고 합니다.

무거운 이불의 적당한 압박감은 신체적·심리적 긴장감을 풀어주며 이는 포옹을 하는 것과 비슷한 효과를 낸다고 합니다.

또한 몸에 어느 정도의 압력이 가해지면 마음이 차분해지는 세로토닌 분비가 증가하는데, 세로토닌이 충분하게 분비되면 저녁에는 세로토닌이 멜라토닌으로 변환되면서 잠을 잘 자게 도와준다고 합니다.

즉, 신생아가 포근하고 부드러운 이불을 덮으면 더 큰 편안함을 느끼고 잠을 잘 자는 것과 같은 것이라고 합니다.

또, 스웨덴 스톡홀름 카롤린스카 대학병원 연구팀은 불면증 진단을 받은 성인 120명을 대상으로 잘 때 덮는 이불의 무게와 증상 완화 여부의 관계를 조사했다고 합니다.

참가자들은 18세 이상 성인 환자 120명(평균 연령 40세)이었고 이들은 두 팀으로 나뉘어 4주 동안 실험이 진행했다고 합니다.

연구팀은 대상자 절반에게 6~8kg의 이불을 덮게 했고, 나머지 절반에게는 1.5kg의 이불을 덮게 했다고 합니다.

무거운 이불팀은 금속 체인을 달아 무게가 18파운드(약 8kg) 정도 나가도록 한 이불을 제공했고 (참가자의 체중을 고려해 6~8kg에 해당하는 이불) 나머지 절반에게는 가벼운 플라스틱 체인을 달아 무게가 평균 3파운드(약 1.4kg)인 이불을 덮고 자도록 했다고 합니다. (가벼운 이불은 각각 550g~2,400g에 해당하도록 조절)

또한 대상자들의 수면 시간 등 생활 패턴을 파악하기 위해 그들의 손목에 센서를 부착한 후, 불면증 심각도 검사(ISI)를 시행했다고 합니다. 

실험 참가자들은 4주 동안 손목에 센서를 달고 취침 시간, 기상 시간, 그리고 주간 활동량과 피로도 등을 체크했습니다.

또 수면의 질에 관해 설문을 작성했다고 합니다.

연구팀은 이를 바탕으로 불면증 심각도 지수, 피로 증상 척도, 불안&우울 척도 등을 이용해 효과를 측정했다고 합니다.

ISI 검사 점수는 낮을수록 불면증 증상이 적은 것을 의미하며, 7점 이하면 수면에 문제가 거의 없다고 볼 수 있는 점수입니다.

연구 결과, 불면증 검사에서 7점 이하를 받은 대상자의 비율은 무거운 이불을 덮은 그룹이 42.2%로, 가벼운 이불을 덮은 그룹(3.6%)보다 높았다고 합니다.

무거운 담요를 사용한 이들 가운데 42.2%가 불면증 심각도 지수(Insomnia Severity Index)에서 7점 이하의 낮은 점수를 받았고, 가벼운 담요를 덮고 잔 참가자들 중에는 3.6%만이 이에 해당됐다고 합니다.

 

또한 불면증 검사 점수가 전보다 절반 이상 낮아진 비율도 무거운 이불을 덮은 그룹이 60%로, 가벼운 이불을 덮은 그룹(5.4%)보다 많았다고 합니다.

특히, 불면증 심각도 지수 점수가 50%까지 감소한 비율은 무거운 담요 사용 그룹이 60% 가벼운 담요 사용 그룹이 5.4%로 무거운 담요를 사용한 그룹에서 확실히 불면증이 개선된 것을 알 수 있었다고 합니다.

전체적인 수면 시간에는 무거운 담요 사용이 별다른 영향을 미치지는 않았다고 합니다.

하지만, 가벼운 담요 사용 그룹과 비교하면 자다가 깨거나 뒤척이는 경우가 현저하게 줄었다는 겁니다.

또, 낮에 졸리거나 피곤함을 느끼는 현상, 불안이나 우울 증상 역시 확실히 감소했다고 합니다.

실험이 끝난 뒤 1년간 진행된 추가 연구에서도 참가자들은 계속해서 무거운 이불을 사용했고, 그 효과는 지속된 것으로 나타났다고 합니다.

연구팀은 이불의 무게가 몸을 누르는 압력이 마사지와 유사한 효과를 내 근육과 관절을 자극한다고 분석하며 '이와 같은 효과가 부교감신경을 활성화하고 교감신경을 억제해 몸을 진정시킨다'고 말했다고 합니다.

또, 연구팀인 마츠 아들러 박사는 '과학적 원인을 규명하려면 추가 연구가 필요하다'면서도 '하지만 무거운 담요가 불면증에 효과가 있다는 건 분명하다'고 강조했다고 합니다.

연구를 진행한 매스 앨더 박사는 '이번 연구를 통해 무게감이 있는 이불을 덮으면 불면증이 나아진다는 사실을 확인할 수 있었다'며 '숙면하려면 무거운 이불을 덮고 자는 게 도움이 된다'고 말했다고 합니다.

서천석 정신건강의학과 박사는 '무거운 이불을 사용하는 것이 불안과 불면에 도움이 된다는 이야기는 오래 전부터 있었다. 몸 전체를 무거운 무게로 감싸주는 것이 교감 신경의 활성도를 낮추고 부교감 신경을 활성화시켜 몸을 이완 상태로 만들 수 있기 때문'이라고 설명했다고 합니다.

'아기를 포대기나 싸개로 꽉 감싸면 편안함을 느끼고, 잠을 잘 자듯이 몸 전체가 어느 정도의 압력에 의해 눌리는 것이 안정감을 주는 효과가 있을 수 있다'고 덧붙였습니다.

이와 관련해 국립 수면 학회는 '멜라토닌이 만들어지면 약 12시간 동안 머물러 있게 되는데, 이 때문에 사람들이 잠을 자는 동안 숙면을 취할 수 있는 것'이라고 설명했다고 합니다.

전문가들은 또, 수면에 도움을 줄 수 있는 이불의 무게는 체중의 10% 정도에 해당한다고 설명했습니다.

다만 온도 변화에 민감하거나 호흡기 질환 등을 앓고 있는 경우에는 무거운 이불 덮기를 피해야 한다고 매체는 전했습니다.

 

이와 비슷한 결과를 얻은 다른 연구도 있었습니다.

타이완 창궁 대학 연구팀이 진행한 '사랑니 수술 시에 압력이 부교감 신경계에 미치는 영향' 논문인데, 60명을 절반으로 나눠 한 그룹에는 사랑니 발치 수술을 받을 때 체중의 10%에 해당하는 무거운 이불을 덮게 했다고 합니다. 또, 나머지 절반은 아무 이불도 덮지 않고 발치 수술을 받았다고 합니다.

결과는 무거운 이불을 덮고 수술을 받은 사람들의 경우 이불의 무게로 인해 심장에 가해지는 압력이 부교감 신경을 활성화시키면서 훨씬 편안하고 안정감 있게 수술을 받았다는 겁니다.

또, 실제로 일부 어린이의 자폐증, 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)를 치료할 때도 무거운 이불이 활용되기도 한다고 합니다.

서천석 행복한아이연구소 원장(소아정신과 전문의)은 '자폐나 ADHD 어린이의 경우 감각적으로 과흥분되어 있는 경우가 종종 있다'며 '이들의 경우 작은 자극도 크게 받아들이기 때문에 무거운 담요 등으로 전신을 감싸주면 아이에게 유입되는 감각 자극을 줄여줘 감각 과잉 자극으로 인한 정서적 불안을 억제하는 효과'가 있어 치료의 한 방법으로 사용되고 있다고 설명했다고 합니다.

하지만, 이런 방법을 일상에서 모든 어린이들에게 사용할 수는 없다고 합니다. 아이들의 경우 움직이고 싶어하고 답답하다고 느끼거나, 무거운 이불을 자유롭게 걷어내기 힘들 정도로 어린 아이들의 경우 오히려 역효과가 날 수도 있다고 합니다.

또, 어른이라도 코골이가 심하거나, 수면 무호흡증이 있는 사람, 더위를 많이 느끼는 사람, 공황장애가 있는 사람 등은 무거운 이불을 덮는 게 오히려 안 좋을 수 있으니 수면장애 외에 다른 질환을 갖고 있는 이들은 의료진과 상담이 필요하다고 합니다.

 

자가 불면증 검사하기

아래의 체크리스트를 읽고 자신이 포함되는 곳에 체크를 하고 자신점수 모두합해줍니다.

그리고, 아래의 점수에 따라 자가 불면증 검사를 하시면 됩니다.

 

· 0~7점: 불면증 없음

· 8~14점: 약한 불면증

· 15~21점: 중간 정도 불면증

· 22~28점: 심한 불면증

•15점 이상인 경우는 임상적인 불면증으로 간주되어 치료가 필요하다고 합니다.

 

자가 불면증 체크리스트

1. 잠들기 어렵다.

Ⓞ 없음 ① 약간 ② 중간 ③ 심함 ④ 매우 심함

2. 잠을 유지하기 어렵다.

Ⓞ 없음 ① 약간 ② 중간 ③ 심함 ④ 매우 심함

3. 너무 일찍 깬다.

Ⓞ 없음 ① 약간 ② 중간 ③ 심함 ④ 매우 심함

4. 현재 당신의 수면에 얼마나 만족하는가?

Ⓞ 매우 만족 ① 만족 ② 중간 ③ 불만족 ④ 매우 불만족

5. 수면문제로 일상생활에 얼마나 방해를 받는가?

(예: 주간 피로감, 집중력, 기억력, 기분 등)

Ⓞ 전혀 안됨 ① 약간 ② 어느 정도 ③ 많이 ④ 매우 많이

6.당신이 수면문제로 생활에 어려움을 겪는다는 것을 주변 사람들이 아는가?

Ⓞ 전혀 모름 ① 약간 ② 어느 정도 ③ 많이 ④ 매우 많이

7.현재 수면문제에 관해 얼마나 걱정하고 있는가?

Ⓞ 전혀 안함 ① 약간 ② 어느 정도 ③ 많이 ④ 매우 많이

 

그럼 여기까지 불면증과 무건운 이불 사용에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.