불면증 자가진단 체크리스트와 개선법

안녕하세요 니~킥입니다.

사진 = 클립아트코리아

'잠이 보약'이라는 말이 있듯이, 하루 동안 쌓인 피로와 독소를 해소하기 위해서는 양질의 수면이 필요합니다. 충분히 잠을 자지 못하면 일상이 무기력해집니다. 불충분한 수면으로 인해 하루하루가 고단한 분들을 위해 불면증 자가진단 체크리스트와 개선법을 알려 드리겠습니다.

 

불면증 자가진단 체크리스트

□ 30분 이상 뒤척인 후 잠이 든다.

□ 밤에 한 번 이상 잠에서 깬다.

□ 잘 때 미열이 나거나 호흡곤란이 나타난 적이 있다.

□ 잘 때 차 소리, TV와 라디오 소리가 신경 쓰인다.

□ 항상 꿈을 기억한다.

□ 잠에서 깨면 머리가 무겁다.

□ 건망증이 심하다.

□ 우울감이 높고, 만사가 귀찮다.

□ 지난 일에 연연한다.

 

※ 위 항목 중 6가지 이상에 해당하면, 불면증일 가능성이 높다고 합니다.

 

계산식을 구해 불면증을 확인할 수 있는 방법도 있다고 합니다. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 이준희 원장(정신경정신과의원)은 "(잠을 자는 시간)/(침대에 들어가는 시간-침대에서 나오는 시간)을 계산했을 때, 85% 미만이면 불면증을 의심해야 한다"라고 설명했다고 합니다.

 

불면증이 의심되면 해결하기 위해 노력해야 합니다. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 신홍범 원장(코슬립수면의원)은 "잠이 드는 데 걸리는 시간이 30분 이상이거나, 잠을 자다가 중간에 깨는 증상은 불면증의 대표적인 증상"이라며 "이러한 증상을 방치하면 기억력 저하, 집중력 저하, 우울증, 불안증, 심하면 치매까지 나타날 수 있으므로, 조기에 진단받고 치료받아야 한다:라고 강조했다고 합니다.

 

불면증 개선법

1. 취침 6시간 전 카페인 섭취하지 않기

불면증을 앓고 있는 분들이 하루 동안 쌓인 피로를 완화하기 위해 초콜릿을 먹거나, 커피, 녹차, 콜라와 같이 카페인을 함유한 음료를 마시는 경우가 있는데, 카페인은 약 6시간 동안 각성 작용을 일으켜 수면을 방해한다고 합니다. 불면증이 있다면 오후 3시 이후부터는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.

 

2. 취침 3시간 전 금식하기

자기 직전에 음식을 먹으면, 소화기관의 활동량이 늘어나면서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 적어진다고 합니다. 저녁에 과식할 때도 음식을 소화기 위에 위장의 운동이 활발해지므로, 멜라토닌이 억제된다고 합니다. 그래서 야식과 과식이 불면증에 해로운 이유라고 합니다. 또, 먹고 바로 눕는 습관은 위산과 위 안의 음식물이 식도로 역류하는 역류성 식도염을 유발해 수면을 방해한다고 합니다.

 

3. 취침 2시간 전 격한 운동하지 않기

몸이 힘들면 잠이 잘 올 거라는 생각으로, 자기 직전에 격렬한 운동을 하는 분들이 있는데, 잠들기 위해서 신경계가 이완되어야 한다고 합니다. 취침 전에 땀이 날 정도로 움직이면, 체온이 상승해 신경계가 활성화된다고 합니다. 이는 불면증을 악화하므로, 취침 2시간 전부터는 운동하지 않는 것이 좋다고 합니다.

 

4. 취침 10분 전 스마트폰 보지 않기

침대에 누운 채로 스마트폰을 보면서 잠드는 분들이 많이 있습니다. 하지만, 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트에 노출되면 멜라토닌 호르몬의 분비량이 줄어들어, 불면증이 나타날 확률이 높다고 합니다. 더불어, 많은 불면증 환자들이 시계를 보며 앞으로 얼마나 잘 수 있는지 계산합니다. 그러나 시계를 자주 보면, 기상 시가까지 남은 시간이 점점 줄어든다는 불안감으로 인해 잠이 달아나기 쉽다고 합니다.

 

5. 취침 직전 누워서 기분 좋은 일 생각하기

스마트폰을 들여다보는 대신, 누워서 주말에 잡힌 약속을 떠올리거나 버킷리스트를 계획하는 등 기분이 좋아지는 생각을 하는 것이 좋다고 합니다. 잠들지 못할 것 같은 불안감, 내일 마주해야 하는 일에 대한 걱정처럼 부정적인 감정에 사로잡히면 잠이 깨면서 불면증이 심해진다고 합니다. 반면, 긍정적인 생각은 긴장과 불안을 해소하므로 불면증 완화에 도움이 된다고 합니다.

 

6. 취침 시간 지키기

양질의 수면을 위해서는 수면 시간을 지켜야 한다고 합니다. 정해둔 기상 시간에 일어나고, 취침 시간에 잠들면 생체리듬이 형성된다고 합니다. 생체리듬이 잡히면 몸에서 평소 잠드는 시간에 맞춰 수면을 준비하므로, 밤에 잠들지 못하는 날이 줄어들 수밖에 없다고 합니다. 이때, 취침 시간은 자정 전으로 설정하는 것이 좋다고 합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 자정부터 새벽 2시 사이에 가장 많기 때문이라고 합니다.

 

7. 취침 후 밝은 곳에서 활동적으로 생활하기

아침과 오후에는 햇볕을 쬐며 산책을 하는 것이 좋다고 합니다. 햇빛이나 실내의 조명은 멜라토닌이 낮에 만들어지는 것을 억제하므로, 오후에 졸음이 몰려오는 것을 막는데 효과적이라고 합니다. 또, 충분히 햇볕을 쬐면 저녁에 멜라토닌이 분비되는 양이 늘어난다고 합니다. 이는 규칙적인 수면 리듬 형성에 도움이 되어, 불면증 해소에 좋다고 합니다. 더불어, 불규칙하게 낮잠을 자면 밤에 잠드는 시간을 늦출 위험이 높으므로 낮잠은 피하는 것이 좋다고 합니다. 피로 해소를 위해 낮잠이 필요하다면, 매일 같은 시간에 10~20분 정도 자는 것이 바람직하다고 합니다.

 

 

이러한 노력에도 불면증이 없어지지 않는다면 수면다윈검사를 통해 정밀한 진료를 받아야 한다고 합니다. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 신한상 원장(이수정신건강의학의원)은 "어느 순간에는 잠이 온다는 믿음을 가져야 한다"라고 강조하며 "불면증은 단숨에 낫지는 않지만, 생활습관을 바꾸고, 주치의와 면답을 통해 적절하게 약물을 조절하면 해결할 수 있는 증상"이라고 말했다고 합니다.

 

자료 = 하이닥

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 불면증 자가진단 체크리스트와 불면증 개선법을 알아보았습니다.

감사합니다.