골다공증은 노화가 아니다! 골다공증 예방법

안녕하세요 니~킥입니다.

골다공증에 대해 알아보고 골다공증 예방법은 무엇인지 함께 알아보겠습니다.

 

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골다공증은 노화가 아니다! 골다공증 예방법

골다공증이란?

'골다공증'은 뼈의 양이 적어지고 질이 나빠져 골절에 취약해진 질환을 말합니다. 사람의 뼈는 낡은 뼈의 소멸과 새로운 뼈이 균형을 이루면서 골밀도를 유지합니다. 하지만 나이가 들면 새로운 뼈의 생성이 원활치 않아 그만큼 골밀도가 낮아지고 뼈가 엉성해진 상태가 되는데, 이를 골다공증이라고 합니다.

 

문제는 골다공증의 경우 골격과 같은 합병증이 동반되지 않는 한 쉽게 알아채기 어렵다는 점입니다. 대부분 오랫동안 증상 없이 진행돼 본인이 자각하지 못하는 사이 척추 압박골절로 키가 줄어든다거나, 허리가 점점 휘고, 허리 통증으로 병원을 찾게 되는 경우가 많습니다. 전상현 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수는 "골다공증이 무서운 이유는 쉽게 골절로 연결되기 때문이다"라며 "심할 경우 기침 등 작은 충격에도 골절로 연결되기 쉽다"라고 조언했습니다.

 

건강보험심사평가원에 따르면 국내 골다공증 환자는 2017년 90만 6631명에서 지난해 112만 6861명으로 4년간 24.3%, 22만 230명 늘었습니다. 매일 3000명 넘는 환자가 골다공증으로 병원을 찾는 셈입니다.

 

성별로는 여성에서 더 빨리, 많이 나타납니다. 실제 지난해 진료 인원은 여성 106만 1874명, 남성 6만 4987명으로 여성이 16배 이상 많습니다. 여성은 폐경이 되는 50대 초반, 즉 폐경을 전후로 골밀도가 급격히 낮아지면서 골다공증으로 이어지는 경우가 많습니다. 반면 남성은 여성처럼 급격하게 뼈의 강도가 약해지는 시기는 따로 없습니다. 다만 매년 0.5~1%씩 골밀도가 낮아져 여성보다 평균 10년 정도 늦게 골다공증이 나타납니다. 

 

골다공증과 노화의 연관성

일부에서는 나이가 들면 자연스레 뼈가 약해지고 허리가 굽는다고 생각합니다. 골다공증을 노화에 따른 당연한 결과로 받아들이는 경향도 강합니다. 그렇다 보니 실제 치료로 이어지는 겨웅가 많지 않습니다. 이후 약해질 대로 약해진 뼈 때문에 골절 등이 발생하면 그제야 병원을 찾습니다. 실제 대한골대사학회에서 발간한 자료를 보면 여성 골다공증 환자 10명 중 7명, 남성 골다공증 환자 10명 중 8명이 치료를 하지 않은 것으로 보고됐습니다.

 

전상현 고수는 "골다공증은 자칫 방심하다 골절로 이어지는 것은 물론, 심할 경우 간단한 움직임조차 쉽지 않을 수 있다"라며 "골다공증을 예방하기 위해서는 자신에게 맞는 운동을 찾아야 한다. 그래야 건강도 도모하고 골다공증 발생을 줄이거나 늦출 수 있다"라고 강조했습니다.

 

골다공증 예방법

골다공증을 예방하기 위해서는 운동이 특히 중요합니다. 그중에서도 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력운동이 좋습니다. 체중 부하 운동에는 걷기, 조깅, 계단 오르내리기, 댄스, 테니스 등이 있습니다. 관절 상태나 심폐 지구력 등은 개인마다 다르기 때문에 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 점진적으로 증가시켜야 합니다. 실제 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있다고 합니다.

 

운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통강도 사이의 수준이 좋습니다. 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하면서, 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시합니다. 근력운동은 초기 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기, 요가, 필라테스 등이 좋고, 여기에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝도 가능합니다. 웨이트 트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 것이 좋습니다. 고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 근력운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 구성합니다. 전상현 교수는 "운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다. 운동은 하루 이틀하고 중단하기보다는 오랜 시간을 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과를 유지할 수 있다"라고 말했습니다.

 

아울러 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해야 합니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유 발효음료 등), 뼈째 먹는 생선(멸치 등) 등이 있습니다. 식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘 또는 비타민 D 보충제를 사용할 수 있습니다. 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1000mg 비타민 D는 800IU 이상 섭취를 권고하고 있습니다. 골다공증으로 진단돼 약제를 복용하더라도 칼슘과 비타민 D 보충을 중단해서는 안 됩니다. 적절한 일조량도 뼈 건강에 도움을 줍니다. 매일 맥구 800cc, 증류주 3잔 이상(90cc), 중간 정도 크기 와인(360cc)은 골절 위험을 높일 수 있습니다. 낙상처럼 골절을 일으킬 수 있는 상황은 최대한 피해야 합니다.

 

흔히 노년층에서 골다공증을 예방하기 위해 뼈와 관절에 무리가 가지 않는 수영을 선택하는 이들이 적지 않습니다. 하지만 최근까지의 연구결과를 보면 수영이 골다공증 환자의 골밀도(골량)를 개선할 수 있는지에 대한 증거는 불충분합니다. 다만 수영을 통해 얻을 수 있는 근력 강화, 성호르몬 활성화, 체내 혈액 순한의 개선을 통해 낙상을 방지하고 골밀도(골량)의 감소를 지연시킬 수 있습니다. 이를 통해 골다공증에 따른 골절의 발생을 줄일 수 있습니다.

 

최근 자외선 차단제 사용이 늘면서 일부에서 자외선차단제와 골다공증의 인과관계에 대한 우려도 나옵니다. 자외선차단제를 많이 사용하면 뼈 생성에 관여하는 비타민 D 합성이 저해돼 골다공증을 유발한다는 것입니다. 하지만 자외선차단제를 자주 또는 많이 사용하더라도 골다공증으로 이어지지 않습니다. 전상현 교수는 "최근 일부에서 자외선차단제 사용이 골다공증으로 이어질 수 있다는 얘기가 있지만, 이는 사실과 다르다"라며 "피부가 햇볕을 쬐면 자외선에 의해 비타민 D 합성이 이뤄지는 건 맞지만, 비타민 D를 합성하는 데 필요한 햇빛의 양은 일상생활에서 햇빛에 노출되는 전체 시간에 비하면 아주 적은 양으로도 충분하다"라고 설명했습니다.

 

자료 = 리얼푸드

 

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 골다공증에 대해 알아보고 골다공증 예방하는 다양한 방법을 알아보았습니다.

감사합니다.