완주를 위한 마라톤 자세 및 부상 예방법

안녕하세요 니~킥입니다.

오늘은 완주를 위한 마라톤 자세 및 부상 예방법에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

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완주를 위한 마라톤 자세 및 부상 예방법

한 예능 프로그램에 유명 웹툰 작가인 '기안84'가 마라톤에 도전하는 장면이 나왔습니다. 그는 마라톤 풀코스(42.195km)를 달리며 여러 번 위기를 겪습니다. 쓰러져서 잠시 일어나지 못하기를 여러 번 반복합니다. 포기의 기로에 서지만 다른 러너들의 응원을 받고 다시 일어나는 과정을 몇 차례 겪습니다. 기안84는 평소 달리기가 취미고, 또 대회를 준비하기 위해 체력을 키워왔습니다. 그럼에도 이런 난관을 겪는 장면을 보면서 마라톤 풀코스 완주가 얼마나 어려운지 가늠해 볼 수 있었습니다.

 

특히 기안84는 달리던 도중 물을 먹은 뒤에 복부 통증을 호소하기도 했습니다. 복부 통증은 초보 마라토너들이 가장 많이 겪는 증상 중 하나로 알려져 있습니다. 땀을 많이 흘리기 때문에 물을 많이 마시고 싶지만 그 물조차도 충분히 마셔서는 안 됩니다. 준비 없이, 그리고 사전 지식 없이 마라톤에 뛰어들 수 없다는 걸 보여주는 장면이었습니다.

 

힘들고 고통스러워 보였지만 완주하는 모습을 보자 감동이 느껴졌습니다. '나도 한 번 해보고 싶다'라는 마음이 들기도 합니다. 강한 체력을 얻는다는 것 이상의 의미가 느껴졌습니다. 그래서 마라톤 완주를 위해서 무엇이 중요한 지를 마라톤협회 자료 등을 통해 알아보겠습니다.

 

마라톤 완주를 위한 올바른 자세

마라톤에서 가장 중요한 건 자세입니다. 장시간 걷거나 뛰어야 하기 때문에 자칫 잘못 달렸다가는 신체 모든 부분에 무리가 가해집니다. 마라톤 요령을 살펴보면 가슴을 펴고 상체를 곧게 세우면서 배 근육과 허리 근육을 편다는 생각으로 발을 떼는 것이 좋다고 합니다. 특히 주의할 점은 턱을 당겨 목뼈와 근육을 바르게 펴야 하는 것입니다. 또 양손을 가볍게 말아 쥐고, 옆이 아닌 앞뒤로 발 움직임에 따라 흔드는 것이 좋다고 합니다.

 

당장 초보자의 경우에는 무턱대고 뛰는 걸로 시작하기보다는 걷기 운동을 꾸준히 하면서 이후에 속도를 내는 것이 좋다고 합니다. 처음에는 보폭을 작헤 해서 달리는 식으로 힘을 덜 쓰는 것이 체력 안배에도 도움을 줍니다. 운동 강도를 달리해 체력을 키우는 것도 좋은 방법으로 꼽힙니다. 처음부터 달리기보다는 걷다가 뛰기를 반복하는 인터벌 트레이닝 방식이 도움이 됩니다. 이 경우 유산소 운동을 통한 심박수가 빠르게 증가하기 때문에 강도를 높이면서 오래 뛸 수 있게 됩니다.

 

만약 대회에 참가해 완주를 목표로 한다면, 초반에는 속도를 줄이면서 가볍게 뛰는 편이 좋습니다. 느리다고 느낄 정도로 속도를 줄여서 가볍게 뛴 다음 스퍼트를 점점 올리면서 힘을 쓰는 것이 마라톤 완주의 방법 중 하나로 꼽힙니다. 또 갑자기 질주를 하거나 아예 엄추는 식으로 속도를 크게 변화시키기보다는 천천히 높이고, 줄이는 방식으로 달려야 몸의 부상을 예방할 후 있습니다. 이때 누군가와 함께 뛰면서 서로 속도를 조절해 가면 수월하게 달릴 수 있습니다. 소위 페이스메이커가 있다면 가장 좋습니다.

 

마라톤 부상 예방 방법

하지만 평소 준비를 하고 임했다고하더라도 장기간 달리는 운동에 처음 나선 경우라면 크고 작은 부상을 입을 수밖에 없습니다. 마라톤이라는 운동의 특성상 몸을 극한까지 몰아붙이게 된다는 점은 미리 인식해야 합니다. 특히 위험한 부상도 겪을 수 있는데, 뇌에 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않으면서 기절해서 넘어지는 경험을 하는 사례도 있습니다. 이 경우 얼굴색이 창백해지고 맥박이 느려지는 현상이 먼저 나타납니다. 이런 경우에는 누워서 다리를 높이 올린 뒤 뇌로 피가 잘 흐르도록 처치해야 합니다.

 

마라토너들에게서 떼려야 뗄 수 없는 부상은 근육 부상입니다. 오랫동안 달리게 되면 근육이 뻐근해지고 굳는 현상도 나타날 수 있습니다. 이 경우에는 잠시 쉬면서 다리 근육을 풀어주고, 스트레칭을 하는 게 도움이 될 수 있습니다. 특히 마라톤 풀코스를 완주한 이후에는 신체가 충분히 쉴 수 있는 휴식 시간을 줘야 합니다. 마라톤에 나서는 가장 큰 이유는 '건강'인 만큼, 운동을 하다가 건강을 해치는 일이 없도록 부상 예방에 주의해야 합니다.

 

자료 = 국민건강보험공단, 전국마라톤협회

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 완주를 위한 마라톤 자세 및 부상 예방법에 대해 알아보았습니다.

감사합니다.