수면 질 낮추는 원인(질 높은 수면을 위한 5가지 방법)

안녕하세요 니~킥입니다.

사진 = 클립아트코리아

오늘은 수면 질 낮추는 원인을 알아보고 질 높은 수면을 위한 5가지 방법도 함께 알아보겠습니다.

 

'잠이 보약'이라는 말이 있습니다. 수면을 취하고 일어난 날은 하루 종일 상쾌하지만 잠을 설친 날에는 모든 일에 집중하기 어려울 정도로 일상생활이 힘듭니다. 하지만, 어떻게 자야 진짜 몸에 좋은지 알고 있는 사람은 많지 않은 것 같습니다. 자도 자도 졸리고 피곤하다고 호소하는 사람들이 주변에 많이 있습니다. 서울아산병원 이비인후과 정유삼 교수(대한수면학회장)의 도움말로 많은 사람들이 평소 궁금해하는 '건강한 잠'에 대해 알아보겠습니다.

 

'수면의 질'을 낮추는 원인

'수면 위생'과 연관돼 졸리고 피곤한 경우가 상당히 많습니다. '수면 위생'은 적절하게 잠을 잘 자기 위해서 하는 모든 행동들을 말합니다. 밝은 빛을 보면서 오랫동안 깨어 있기, 잠이 오지 않는데도 불구하고 침대에 오랫동안 누워 있지 않기, 시간을 자꾸 체크하지 않기, 늦은 시간에 잠을 자더라도 적절한 시간에 일어나기, 카페인이나 알코올 섭취 피하기, 자기 전 과한 수분 섭취를 피하고 과식하지 않기 등을 수면 위생이라고 얘기할 수 있습니다. 이러한 것들만 지켜도 수면의 질이 크게 올라갈 수 있다고 합니다.

 

또한 수면 질환이 원인일 수 있습니다. 잘 때 코를 고는 사람들이 주변에 많은데, 코골이가 있는 사람들 중 약 70% 정도는 수면무호흡증이 있습니다. 평소에 코골이가 심하거나 특히 연세가 있는데 혈압이 높은 경우, 이와 더불어 비만인 경우에는 수면다윈검사를 통해서 수면무호흡증이 있는지 확인하는 것이 좋다고 합니다. 이외에도 수면 질환에는 잠자고 일어나는 시간이 빠르거나 늦거나 불규칙한 일주기 장애를 비롯하여 잠을 자면서 이상행동을 하는 수면행동장애, 정상보다 많은 잠을 자는 데도 잠이 계속 오는 과수면증이나 기면증, 잠이 들기 어려운 불면증 등 다양한 질환이 있습니다.

 

음주 후 수면

쉽게 잠이 들기 위해서 술을 마시는 경우가 많은데, 실제로는 그렇지 않다고 합니다. 처음에는 술이 잠을 잘 자게 하는 것처럼 느껴질 수 있지만, 깊은 잠을 자는 데는 방해가 된다고 합니다. 또한 과음은 코골이, 수면무호흡증 증상이 더 심하게 해 수면 중에 숨을 제대로 쉬지 못하게 합니다. 이는 잠을 깊게 못 자게 되는 원인이 되기도 합니다. 술을 마시는 이유가 숙면을 위해서라면 수면 위생을 잘 지켜보고, 그래도 해결되지 않으면 전문의에게 불면증 치료를 받아야 합니다.

 

취침 전 운동

잠들기 전에 운동을 해서 몸이 피곤해지면 잠이 잘 들 수도 있다고 생각할 수 있지만,  잠이 드는 시간 바로 직전에 운동을 하면 교감 신경이 활성화돼서 몸이 굉장히 흥분한 상태가 되고 더 잠이 잘 안 오게 됩니다. 만약 운동을 통해서 숙면을 취하려면 잠자리에 들기 최소한 서너 시간 이전에 운동을 마치고 어느 정도 몸이 진정된 상태에서 잠을 청하는 것이 도움이 된다고 합니다.

 

자세에 따른 수면의 질

자료 = 리얼푸드

수면 자세에 따라서 수면의 질도 달라질 수 있고, 건강에 미치는 영향도 달라질 수 있다고 합니다. 하늘을 쳐다보고 누워서 자면 중력에 의해서 혀라든가 주변 구조물들이 아래로 떨어질 수밖에 없는데, 그러면 숨을 쉬는 공간이 조금 막히기 때문에 수면무호흡증이 생길 확률이 높아진다고 합니다. 우리나라 수면무호흡증 환자 4명 중 3명 정도는 똑바로 누워서 자면 수면무호흡증이 심해지는 경향을 보인다고 합니다.

 

위식도 역류질환이 있는 경우에 수면 자세에 따라서 영향을 받을 수 있습니다. 사람의 위는 몸 왼쪽에 있습니다. 따라서 왼쪽으로 돌아누워서 잠을 자면 위가 몸의 아래쪽으로 내려가게 됩니다. 그렇게 되면 중력에 의해서 위산은 아래쪽에 있고, 위쪽으로 올라가기 때문에 위산이 역류할 수 있습니다. 위는 몸 왼쪽이 있기 때문에 위가 아래쪽으로 내려가는 왼쪽으로 돌아누워서 자는 자세가 위식도 역류질환이 있는 사람들에게 더 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

수면 시간이 부족할 때 생기는 현상

적절한 수면 시간은 사람마다 다르지만 보통 6~9시간 정도입니다. 물론 충분한 수면을 취하더라도 아침에 일어나는 것이 누구나 쉽지는 않겠지만 의학적으로 자신에게 가장 적절한 수면 시간은 평일과 휴일에 자는 시간이 비슷하고 낮에 활기찬 생활을 할 수 있다면 적절하다고 볼 수 있습니다. 평일에는 수면 시간이 작고 휴일에 많다면 평소 수면시간이 모자라다는 증거일 수 있습니다. 잠의 기능은 여러 가지가 있는데, 그중 하나가 잠을 자면서 뇌에 쌓여 있는 노폐물을 씻어내는 기능이 있습니다. 이것은 잠을 자야만 생기는 기능인데, 노폐물이 쌓이면 치매 발생에 영향을 주기도 합니다. 단기적으로는 잠을 못 자면 뇌가 제대로 가능하기 어려워져 판단력, 인지 기능이 떨어집니다. 

 

사람의 잠은 본인이 조절할 수 없기 때문에, 부족한 수면 시간이 장기간 쌓이면 결국에는 잠을 자야 피로가 해소될 수 있습니다. 이것을 '수면 부채'라고 얘기합니다. 예를 들어 매일 매일 한 시간씩 잠이 부족한 일들이 반복된다면 아무리 본인이 집중력을 유지하고 싶어도 어느 순간엔가 졸고 있는 모습을 발견할 수밖에 없는데, 수면 부채가 쌓여 결국 커다란 사고로 이어질 수 있습니다. 그만큼 수면의 양과 질이 개인은 물론 사회에도 중요하다는 것을 알 수 있습니다. 

 

질 높은 수면을 위한 5가지 방법

1. 자기 전 스마트폰, TV, 노트북 등 밝은 빛이 나오는 기기를 오랫동안 보지 않기

2. 잠이 오지 않는데도 침대에 오랫동안 누워있지 않기

3. 늦은 시간에 잠을 자더라도 적절한 시간에 일어나기

4. 자기 전 카페인이나 알코올 섭취 피하기

5. 자기 전 과식, 과한 수분 섭취 피하기

 

자료 = 리얼푸드

 

 

 

 

 

그럼 여기까지 수면의 질을 낮추는 원인을 알아보면서 질 높은 수면을 위한 5가지 방법을 살펴보았습니다.

감사합니다.